BEKASI.POJOKSATU.ID - Liburan panjang, termasuk momen mudik Lebaran, sering kali membuat pola tidur seseorang berubah drastis.

Jadwal istirahat yang tidak teratur, perubahan lingkungan, hingga aktivitas yang padat membuat tubuh sulit kembali ke ritme normal setelah liburan usai.

Kondisi ini dikenal sebagai first night effect, yaitu gangguan tidur yang terjadi ketika seseorang berada di lingkungan baru atau setelah mengalami perubahan kebiasaan.

Selain itu, faktor lain seperti stres, konsumsi makanan tinggi gula, hingga kebiasaan begadang juga dapat memperburuk kualitas tidur.

Baca Juga: Warga Membludak Kembali ke Bekasi Usai Mudik, Ancaman Penyakit Menular Ikut Mengintai

Meski demikian, pola tidur yang terganggu sebenarnya bisa dikembalikan secara bertahap dengan menerapkan kebiasaan yang tepat dan konsisten.

1. Olahraga dan Relaksasi Jadi Kunci

Salah satu cara efektif untuk mengembalikan pola tidur adalah dengan berolahraga secara rutin, khususnya 4 hingga 6 jam sebelum waktu tidur.

Aktivitas fisik membantu tubuh mengenali kembali ritme alaminya.

Saat berolahraga, suhu tubuh meningkat dan kemudian menurun beberapa jam setelahnya.

Penurunan suhu ini menjadi sinyal bagi tubuh untuk memproduksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur rasa kantuk.

Baca Juga: Orientasi PPPK Bekasi Digelar Daring 18 Hari, Gunakan MOOC hingga Evaluasi Ketat

Selain olahraga, mandi air hangat sebelum tidur juga dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks.

Mandi sekitar 1,5 hingga 2 jam sebelum tidur mampu mempercepat munculnya rasa kantuk secara alami.

2. Tenangkan Pikiran Sebelum Tidur

Setelah liburan, pikiran sering kali masih dipenuhi berbagai hal, mulai dari pekerjaan hingga aktivitas yang tertunda. Kondisi ini dapat membuat seseorang sulit tidur nyenyak.

Membaca buku dengan topik ringan dapat menjadi solusi untuk menenangkan pikiran.

Aktivitas ini membantu mengalihkan fokus dari stres sekaligus meningkatkan kualitas tidur.

Sebaliknya, kebiasaan menghitung waktu tidur justru sebaiknya dihindari. Fokus pada sisa waktu tidur dapat memicu kecemasan dan membuat tubuh semakin sulit rileks.

Sebagai gantinya, lakukan aktivitas santai seperti meditasi ringan, teknik pernapasan, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

Baca Juga: Balik Lebaran Diguyur Hujan, Pemudik Padati Jalur Pantura hingga Tersendat

3. Konsistensi dan Paparan Cahaya Alami

Menjaga waktu bangun yang konsisten setiap hari menjadi kunci penting dalam mengatur ulang jam biologis tubuh.

Dengan bangun di waktu yang sama, tubuh akan lebih mudah menyesuaikan kapan harus merasa segar dan kapan harus beristirahat.

Paparan sinar matahari di pagi hari juga berperan besar dalam membantu tubuh kembali ke ritme normal.

Cahaya alami membantu menghentikan produksi hormon tidur sekaligus meningkatkan hormon yang membuat tubuh tetap terjaga.

Cukup luangkan waktu beberapa menit di luar ruangan setelah bangun tidur, atau duduk di dekat jendela sebagai alternatif.

Baca Juga: Tak Ingin Layanan Terganggu, Asep Surya Atmaja Turun Langsung Cek RSUD dan Puskesmas

4. Batasi Penggunaan Gadget

Salah satu kebiasaan yang sering mengganggu kualitas tidur adalah penggunaan gadget sebelum tidur.

Cahaya biru dari layar ponsel dapat menghambat produksi melatonin sehingga membuat tubuh sulit merasa mengantuk.

Selain itu, konten media sosial atau pekerjaan yang diakses di malam hari juga dapat memicu stres dan membuat pikiran tetap aktif.

Untuk itu, disarankan menghentikan penggunaan gadget setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum tidur dan menggantinya dengan aktivitas yang lebih menenangkan.

Mengembalikan pola tidur setelah liburan memang tidak bisa dilakukan secara instan. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi kembali dengan rutinitas harian.

Dengan menerapkan kebiasaan yang konsisten serta mengurangi tekanan untuk segera kembali normal, kualitas tidur akan perlahan membaik dan tubuh kembali segar menjalani aktivitas.***